Под физической нагрузкой понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, которая складывается из чередования физической работы и отдыха.
Во время занятия физической культурой нагрузка определяется объемом (количеством повторений, продолжительностью выполнения упражнений, метражом, весовой нагрузкой) и интенсивностью (скоростью выполнения упражнений, интервалом отдыха между повторениями упражнений).
Оптимальная, целесообразная нагрузка – это нагрузка, вызывающая желаемые сдвиги в организме. Оценить воздействие нагрузки на организм можно по показателям функционального состояния (например, по величине ЧСС во время работы или скорости ее восстановления после нагрузки; по скорости двигательной реакции или точности воспроизведения движений).
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок.
Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
· функциональные эффекты тренировки
· пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов.
· обратимость тренировочных эффектов
· специфичность тренировочных эффектов
· тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке. Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
- Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем
- Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных нагрузок.
Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений.
Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной нагрузки. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии. В основе этих положительных эффектов лежат:
- Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.
- Совершенствование центральной - нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:
- Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
- Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
- Поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
- Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку.
Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок.
Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к субъективным.
Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам.
К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.
При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений.
В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.
В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.
Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период.
Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.
Принципом пороговых нагрузок называют принцип прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок является то, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека.
Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок.
Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки.
Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки.
При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли.
Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке.
Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении.
Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70 % произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках.
При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки.
Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л / мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода).
Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.
Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений.
В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.
Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс ) – это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС макс можно рассчитать по формуле
ЧСС макс =220 - возраст человека (лет) уд / мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧСС макс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧСС макс =180 - возраст человека (лет) уд / мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений.
Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая - 75 %
Пиковая - 95 %
От максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.
По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95 % частоты сердечных сокращений). Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд / мин.
1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.
2. до 120-140 - Восстановительно-поддерживающая.
3. до 140-160 – развивающая выносливость, аэробная.
4. до 160-180 – развивающая скоростную выносливость
5. более 180 – развитие скорости.
Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу.
Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут – средний результат;
в) более 4 минут – ниже среднего.
Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.
Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами.
У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.
Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами.
У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.
Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах.
В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.
Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого.
Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.
Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.
Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением тестов школьной учебной программы по физической культуре и «Президентскими тестами».
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями.
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Если со здоровьем все в порядке, надо начинать заниматься с очень небольших нагрузок.
Главное – регулярность занятий: сначала 3 - 4 раза в неделю по 20 - 30 мин, потом 4 - 5 раз до 1 часа. Максимальный пульс не должен превышать 150 - 170 уд/мин., после каждой серии упражнений - отдых, до ЧСС 120-140 уд/мин.
Можно привести в пример режим нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.
Специально заниматься развитием силы лучше всего днем, отдохнув после занятий, через 1-2 ч после еды.
Вначале в течение 3-4 мин делают небольшую разминку, затем начинают специальные силовые упражнения.
Основной вид силовых упражнений – повторные динамические (с перемещением звеньев тела, в отличие от статических, когда мышцы напрягают, но при этом части тела не меняют своего положения) с непредельными нагрузками (50-90% от максимальной силы). Такие упражнения следует повторить 7-10 раз подряд.
Второй вид – скоростно–силовые упражнения с небольшой нагрузкой (30-50% от максимальной силы). Их можно повторить 20-30 раз. (например прыжки, метание, удары и др.)
Прыжки – это один из способов преодоления. Любой прыжок состоит из разбега, полета в воздухе и приземления. Это и есть техника прыжка.
Прыжки могут быть разных видов например: в длину с разбега, через планку в высоту и т.д.
Что касается метания, для начала можно начать с метания меча, потом перейти на метание гранаты.
Третий вид - упражнения с околопредельными или предельными нагрузками (90-100%). Такие упражнения повторяют 2-3 раза (поднимание штанги или другого груза). Принимают, главным образом, для оценки своих максимальных силовых возможностей.
Статические упражнения – упражнения на удержание различных поз за счет сокращения мышц (вис на согнутых руках, угол в висе) или напряжение какой-либо группы мышц на 3-6 сек. Отдых между напряжениями 30 сек. Отдых между упражнениями 2-3 мин.
Все силовые упражнения выполняются сериями – до отказа или до неполного утомления. Между сериями обязателен отдых.
После статических упражнений используются легкие динамические упражнения на силу и упражнения на расслабление.