Сегодня человеку продолжает казаться, что здоровье также постоянно, как электро-, водоснабжение, что оно будет всегда, т. к. забота о нем переложена современностью на плечи государства, медицинской отрасли, которые должны поставлять здоровье, как продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем своего здоровья.
Несмотря на все расширяющуюся сферу медицинского обслуживания, ее широкомасштабные мероприятия – стремление к всеобщей диспансеризации, к массовым формам физической культуры, увеличению числа медперсонала, клиник, больниц, наконец, курортов, домов отдыха и т. п. – количество людей, имеющих отклонения в здоровье, не уменьшается. И загрязнение окружающей среды, и высокие уровни стрессовых состояний человека играют в этом далеко не последнюю роль. Однако общеизвестно, что главной и самой серьёзной причиной являются нерациональный образ жизни, неоптимальное использование сегодняшних достижений в науках о человеке, о его резервах, психофизиологических, физических возможностях. Здоровье человека зависит от:
- состояния медицины – на 10%;
- влияния экологических факторов – на 20-25%;
- генетических факторов – на 20%;
- условий и образа жизни – на 50%.
Под здоровым образом жизни понимаются используемые формы повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют гигиеническим принципам, усиливают адаптивные возможности организма человека, способствуют восстановлению, поддержанию и развитию его резервных уровней, а так же выполнению профессиональных функций.
Одним из факторов, влияющих на среднюю продолжительность жизни человека, считается уровень культуры и благосостояния общества, а физическая культура - часть общей культуры.
Работающие мышцы, мускулатура образуют поток импульсов, постоянно стимулирующий обмен веществ, деятельность нервной системы и всех органов, что, безусловно, улучшает использование тканями кислорода, не откладывается избыточный жир, повышаются защитные свойства организма. Гиподинамия же и ограниченные физические нагрузки интенсивно способствуют затуханию жизнедеятельности организма.
Необходимо приучаться соблюдать режим дня. Это понятие включает в себя следующие моменты:
1) достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну;
2) рациональное питание в одни и те же часы;
3) определенное время для приготовления уроков, отдыха на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, свободных занятий и помощи семье.
Отсутствие четкого, строго соблюдаемого режима самым неблагоприятным образом влияет на организм. Работоспособность уменьшается, успеваемость снижается, а с течением времени появляются и признаки расстройства здоровья. Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности. Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности.
При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовке к предстоящей деятельности. Например, если ежедневно занимаеться умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. к способности «собраться». То же самое происходит при регулярном режиме питания. К «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение.
Усвоение питательных веществ в данном случае максимальное, что особенно важно для растущего организма.
Готовность организма к определенному времени и является общей важной физиологической основой режима дня. Если человек ежедневно в одно и тоже время ложится спать и просыпается, завтракает и обедает, выполняет утреннюю гимнастику, проводит закаливающие процедуры, то вырабатывается рефлекс на время. Последовательная повторяемость этих действий формирует так называемый динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга. Динамический стереотип задает определенный ритм жизни, облегчающий все жизненные процессы.
Если, например, ребенок садится за уроки в определенное время, то к этому часу у него происходит не только психологический, но физиологический настрой – несколько усиливается дыхание, кровообращение, активность мозга и т.д.
Эта готовность к выполнению умственной работы позволяет быстрее и лучше выполнить необходимое задание. Таковы биологические и физиологические основы режима дня. Состояние организма зависит от колебательных ритмических явлений внешней среды – смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере магнитного поля земли.
Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности.
Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а 16-17 часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов. Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Не учитывать данные факторы нельзя, но основные положения его должны соблюдаться. К ним относятся простые, но необходимые требования:
- выполнение различных видов деятельности строго в определенное время;
- рациональное чередование работы и отдыха;
- регулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день и в одни и те же часы;
- занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю;
- пребывание на чистом воздухе, не менее 2-3 часов в день;
- строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно ночной сон в одно и то же время.
Краткая характеристика особенностей организма человека в течение суток
1 час ночи.Большинство людей спит уже около трех часов, пройдя через все фазы сна. Наступила легкая его фаза, человек может легко пробудится. Именно в этот момент мы особенно чувствительны к боли.
2 часа.Большинство наших органов работает экономно, за исключением печени. Она использует эти спокойные минуты, чтобы интенсивнее работать с необходимыми человеку веществами. И, прежде всего с теми, которые удаляют из организма все яды. Тело подвергается своего рода «большой стирке». Если вы не спите в это время, не следует пить кофе, чай, и, особенно, спиртное. Лучше всего выпить стакан воды или молока.
3 часа.Тело отдыхает. Физически мы полностью истощены. Если приходится бодрствовать, постарайтесь сосредоточиться полностью на работе, которую необходимо закончить. В это время у нас самое низкое давление крови, пульс и дыхание самые медленные.
4 часа.Дыхание еще низкое, мозг снабжается минимальным количеством крови. Это час, когда чаще всего умирают люди. Тело «работает» на самых малых «оборотах», но слух обостряется. Мы пробуждаемся от малейшего шума.
5 часов.Почки ничего не выделяют. Мы сменили уже несколько фаз сна. Встающий в это время быстро приходит в бодрое состояние.
6 часов.Давление повышается, сердце бьется быстрее, кровь пульсирует в венах. Даже если мы хотим спать, тело наше уже пробуждается.
7часов.Иммунологическая защита человека особенно сильна. Кто вступает в конфликт с вирусами и бактериями в это час, имеет больше шансов победить.
8 часов.Тело отдохнуло, печень освободила наш организм от ядовитых веществ. В это время ни в коем случае нельзя принимать алкоголь – на печень обрушится большая нагрузка.
9 часов.Повышается психическая активность, уменьшается чувствительность к боли. Сердце работает на полную мощность.
10 часов.Активность повышается. Мы в самой хорошей форме. Кто в это время сидит за чашкой кофе или болтает по пустякам, просто распыляет свою работоспособность, которая уже не проявится в полную силу.
11 часов.Сердце продолжает работать ритмично, в гармонии с нашей психической активностью. Большие нагрузки почти не ощущаются.
12 часов.Наступает момент мобилизации всех сил. Не стоит сейчас принимать обильную пищу – лучше пообедать на час позже.
13 часов.Печень отдыхает, в кровь поступает немного гликогена. Первый период дневной активности прошел, чувствуется усталость, хотя впереди еще много работы. Нужен отдых.
14 часов.Кривая энергии опускается. Это вторая самая низкая точка в 24-часовом цикле. Реакции замедляются.
15 часов.Снованаступает улучшение. Органы чувств, особенно обоняние и вкус, обострены до предела. (Гурманы, между прочим, предпочитают садиться за стол именно в это время.) Снова мы входим в норму.
16 часов.Уровень сахара в крови повышается. Однако это не заболевание. После первоначального оживления наступает спад.
17 часов.Производительность еще высока. Спортсмены тренируются с удвоенной энергией.
18 часов.У людей снова понижается ощущение физической боли. Повышается желание больше двигаться. Психическая бодрость постепенно уменьшается.
19 часов.Давление крови повышается, психическая стабильность на нуле. Мы нервозны, можем ссориться из-за пустяка. Плохое время для аллергиков. Начинаются головные боли.
20 часов.В этот час ваш вес достигает максимума, реакции – удивительной быстроты. Водители находятся в прекрасной форме, аварий почти нет.
21 час.Психическое состояние нормально. Вечерняя память обостряется.
22 часа.Кровь насыщена кровяными тельцами – количество лейкоцитов удваивается. Температура тела понижается.
23 часа.Наше тело уже готовится к отдыху, продолжая работу по восстановлению клеток.
00 часов.Еслимы легли спать в 22 часа, настало время для сновидений. Не только тело, но и мозг подводят итоги, отторгая все ненужное. День закончен.
В развитии духовных и физических сил человека, в укреплении его здоровья исключительно важную роль играет физическая культура. Функция движения – основная биологическая функция всякого живого организма, главнейший стимулятор процессов роста и формирования молодого организма. В пожилом возрасте физическое движение является фактором, противодействующим преждевременному увяданию организма.
Физическая культура и спорт развивают в организме человека способности приспособления к внезапным и сильным функциональным колебаниям, а также огромную выносливость организма в случае длительного, хронического воздействия неблагоприятных условий.
При работе мышц происходят определенные химические реакции. В мышце образуется ацетилхолин, который увеличивает проходимость клеточных мембран для ионов натрия, калия, магния и других питательных и необходимых клеткам веществ. Таким образом, мышечная деятельность является положительным фактором влияния через нервные центры и кровь на многие функции организма. Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает работать экономно, ритм его сокращений замедляется, но сила их увеличивается и за один удар выбрасывается больше крови.
Возрастает запас прочности сердца. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном молодому человеку. Дыхание замедляется, но становится более глубоким. Снабжение организма и особенно мозга кислородом улучшается, чему способствуют повышение числа эритроцитов и увеличение количества гемоглобина в крови. Под влиянием физических упражнений, в особенности упражнений, развивающих силу, кости делаются крупнее, прочнее и тяжелее, богаче кальцием.
Суставы и связки также лучше функционируют у лиц, занимающихся физкультурой и спортом. Под влиянием занятий физическими упражнениями совершенствуется и зрение. Двигательная активность – один из важнейших компонентов здорового режима жизни человека, в основе которого разумное, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья, систематическое использование средств ФК и спорта.
Питание - процесс потребления и утилизации пищи для роста, восстановления и жизнедеятельности организма. Человеческий организм нуждается более чем в 40 незаменимых питательных элементах, которыми он сам себя обеспечить не в состоянии и поэтому должен получать их извне.
Потребности человека в питательных веществах нередко определяются его наследственными особенностями. Поэтому набор составляющих пищевой рацион одного человека может не подходить для другого. Важно не то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каком сочетании съедаем те или иные продукты. Правильное питание позволяет организму максимально реализовывать свой генетический потенциал.
Подбор пищевых продуктов основывается на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем должна составлять 100 г, жира - 80-90г, углеводов - 350-400г.
Важным принципом рационального питания является сбалансированность основных пищевых веществ. Соотношение белки-жиры -углеводы должно составлять соответственно 15-30-55% суточной калорийности потребляемой пищи. Белки животного происхождения (мясо, рыба, сыр, молоко, птица) должны составлять 50-60% его суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться за счет молочных продуктов. Белки растительные (соя, гречневая и овсяная крупа, бобы, горох, фасоль) составляют 40% нормы.[1] Основное назначение белков состоит в том, что они служат строительным материалом, частью покрывают энерготраты организма, стимулируют умственную деятельность. Жиры (животные и растительные) являются главным энергетическим материалом. Усваиваясь, они дают вдвое больше калорий, чем вместе белки и углеводы. В суточном рационе жиры целесообразно распределить следующем образом: одна четверть - сливочное масло, другая - растительное, оставшуюся половину следует обеспечить за счет жира, используемого в кулинарных целях.
Углеводы (простые и сложные) также являются поставщиками энергии. Они быстро всасываются кровью и используются для работы и восстановления сил после физического или умственного напряжения. Способность углеводов откладываться в виде жира требует от человека разумных ограничений. Рекомендуется, чтобы за счет углеводов в суточном рационе на долю сахара приходилось не более 20%.
Важно, чтобы за счет углеводов овощей и фруктов обеспечено не менее 30% общего количества углеводов. Минеральные соли принимают участие во всех видах обмена веществ в организме.
Наиболее важны для нормального развития и функционирования организма кальций, фосфор, магний, железо, калий и другие.
Витамины представляют собой органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Они необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей. При отсутствии или недостатке нескольких витаминов в пище могут возникать тяжелые заболевания - авитаминозы. Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде (С, Р, витамины группы В) и растворимые в жирах (А.Д.Е.К). Во всех процессах, происходящих в организме, участвует вода, которая составляет 66% массы тела. Дневная норма жидкости с учетом съедаемых овощей и фруктов, составляет до 2,5 литров, т.е. столько, сколько ее выделяется из организма за сутки, чем обеспечивается водный баланс.
Когда человек молод, здоров, он меньше всего обращает внимание на сохранение своего здоровья. О здоровье в любой возрастной период можно судить по способности организма нормально функционировать во внешней среде и при ее изменениях, сохранять трудоспособность.
Сон – эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Это – физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами.
Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.
Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время или с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм, - за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.
Здоровый образ жизни - главный фактор здоровья человека, но за него приходится бороться, преодолевая свою инертность, лень, обжорство, слабоволие. Однако нельзя придерживаться ЗОЖ, не зная, что это такое, каково его содержание и принципы. В нашей стране внедрение здорового образа жизни идет медленно и с минимальным эффектом. Кроме других, отрицательную роль здесь играют такие факторы, как отсутствие в обществе традиций здорового образа жизни, сложившийся уклад жизни, при котором отношение к здоровью людей рассматривается как составляющая производственных отношений. В настоящее время мы еще не можем полностью управлять биологическими ритмами, это дело будущего, Но и сейчас значительная часть гигиенических рекомендаций строится на знании ритмической деятельности организма и в первую очередь на так называемых циркадных или суточных ритмов.
Учеными установлено, что десятки процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму. В дневное время наиболее активны те отделы вегетативной нервной системы, которые дают организму наиболее благоприятные возможности для физической и умственной работы. И, как известно, основную деятельность человек производит именно днем.
Таким образом, режим дня со всеми его составляющими, является интересной темой не только с практической, но и с научной точки зрения.
[1] Мурадова Е.О. Безопасность жизнедеятельности: Учеб. пособие. — М.: Издательство РИОР, 2006. — 128 с.