1) Социально-биологические и психофизические основы физической культуры
Физическая культура и спорт – обширное педагогическое пространство. На уникальные возможности спортивных занятий в воспитании цельной, разносторонней личности обратили внимание еще великие греки – философы Сократ, Платон, Аристотель и другие, - в трудах которых оформился еще ранее родившейся идеал калокагатии – гармоничного сочетания духовного и физического совершенства. Олимпийские игры древних греков были неотъемлемой частью их высокоразвитой культуры и одновременно полем, на котором развивалась и олимпийская педагогика.
Как семь нот являются в музыке основой бесконечного разнообразия, так и семь частей тела (голова, шея, туловище, руки и ноги) – источник бесконечного разнообразия движений. Оно, это разнообразие, определяет осанку, походку, в определенной мере – всю манеру поведения человека. Оно создает неповторимую индивидуальность облика, сказывается на развитии, работоспособности, эффективности взаимодействия всех органов и систем тела.
В генетической программе каждого человека изначально заложен огромный запас прочности. Вместе с тем мы знаем, что сейчас здоровье российского населения, прежде всего молодежи, оставляет желать много лучшего и динамика развития показателей здоровья неблагоприятна. Тем более возрастает значение физкультурных занятий в школе как важнейшей части всей программы оздоровления населения, укрепления здоровья, создания в детстве и юности надежной основы будущей долголетней и здоровой жизни.
Основателю современного олимпийского движения Пьеру де Кубертену принадлежит мудрая мысль, выраженная в кратком афоризме: «чтобы десять человек занимались физкультурой, один из них должен заниматься спортом». Это было сказано в то время, когда еще не было телевидения, когда невозможно было, как сейчас, миллионам зрителей увидеть рождение выдающегося спортивного достижения одновременно в разных уголках земного шара. Но в наш просвещенный век все знают, что спорт высших достижений – удел очень немногих; знают и то, что между этим спортом и хорошим здоровьем нет прямой связи. Именно поэтому огромна роль учителя физической культуры в современной школе, который может показать, что доступно многим, доступно большинству, своим показом и примером ведя школьников иногда – к высоким спортивным достижениям, всегда – к здоровой, а значит полноценной жизни. Для этого он должен научить правильному, в полном смысле слова «культурному» выполнению движений, что влияет не только на собственно физическое, но и личностное развитие человека.
Многочисленные клинические и специальные лабораторные условия показывают, что отсутствие двигательной активности отрицательно сказывается на физической подготовленности человека, его здоровье, физическом развитии, работоспособности, психической деятельности.
Доказано, что снижение ежедневной физической нагрузки от необходимого минимума приводит к уменьшению мышечной силы, выносливости, подвижности в суставах, а также к растянутости мышц, расстройству координации сложных движений, к ухудшению таких качеств, как быстрота движения, ловкость.
Недостаток движений способствует развитию физической детренированности организма. При этом явление детренированности распространяется не только на само сердце, но и на все системы организма. Это положение наглядно подтверждается, с одной стороны, результатами многочисленных обследований спортсменов, значительно снизивших тренировочные нагрузки или вообще прекративших занятия спортом; с другой стороны – материалами сравнения состояния физического развития и физической подготовки лиц, занимающихся и не занимающихся регулярной физической культурой и спортом. Большим числом исследований показано, что длительное и значительное ограничение двигательной активности приводит к отрицательным изменениям в высшей нервной деятельности. При этом ухудшается умственная работоспособность (возрастает число ошибок при выполнении умственных операций), увеличивается скрытое время простых и сложных ответных реакций, снижается функция внимания и т.д. При значительном ограничении мышечной активности отрицательные изменения найдены в биоэлектрической активности мозга человека: урежается основной альфа-ритм, отсутствуют спонтанные периоды бета-ритма – различные показатели нормального функционирования мозга. При длительном малоподвижном образе жизни у человека довольно быстро развивается атрофия мышц, тугоподвижность суставов, снижаются мышечный тонус и сила мышц, а в связи с этим происходит замещение мышечной ткани жировой.
Длительное ограничение движений отражается на общей психической активности: появляется сонливость, вялость в движениях, раздражительность, бессонница, отсутствие аппетита, ухудшается настроение, ослабляется эмоциональная устойчивость, ухудшается умственная и физическая работоспособность, наступает утомление, наблюдается дезорганизация внутренней речи и мышления. Снижается точность движений, ухудшается временная и пространственная координация движений при выполнении не только сложных, но и простых двигательных навыков.
Длительный недостаток мышечной активности является одной из главных причин ряда тяжелых хронических заболеваний внутренних органов, ухудшения обмена веществ.
При объяснении влияния гиподинамии на организм человека современная наука исходит из положения о тесной взаимосвязи между двигательными и вегетативными функциями. Длительное сокращение двигательной активности, сопровождаемое чрезмерным ограничением функционирования двигательного аппарата – важнейшего из внутренних анализаторов в коре больших полушарий мозга, приводит к резкому снижению стимуляции (проприорецептивного характера) организма, деятельности его внутренних органов и систем. В свою очередь, это вызывает значительное угнетение функций нервной системы, желез внутренней секреции, внутренних органов и систем. Отсюда и происходят функциональные, а при чересчур длительном действии гиподинамии – и морфологические расстройства в деятельности нервной, мышечной, сердечнососудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем организма, в психической и мышечной деятельности человека. Чрезмерное ограничение двигательной активности ученые рассматривают как один из факторов, вызывающий состояние эмоционального перенапряжения (стресс), которое характеризуется проявлением реакции тревоги и в целом – истощения организма.
2) Биологические ритмы и работоспособность.
Все живые существа обладают способностью ритмической организации физиологических функций. Эта способность обеспечивает высокое совершенство адаптации организма к постоянно изменяющимся условиям среды, в том числе к условиям трудовой и спортивной деятельности, к выполнению сложнокоординированных движений.
Забота о сохранении здоровья и увеличении продолжительности жизни, повышение нервно-эмоционального напряжения в трудовой деятельности, нервно-эмоционального и физического напряжения в спортивной деятельности ставят перед медико-биологической наукой ряд новых фундаментальных теоретических и практических задач. Возникают комплексные проблемы, например проблемы адаптации организма человека к различным условиям деятельности и продолжительности полноценной жизни.
Физиологические механизмы адаптации человека, сформировавшиеся в процессе его длительной эволюции, не могут изменяться такими же темпами, как научно-технический прогресс. Вследствие этого могут возникнуть конфликты между измененными экологическими условиями и природой самого человека. Вот почему разработка не только теоретических, но и практических основ, изучение механизмов адаптации человека к различным резко меняющимся экологическим факторам приобретают исключительное значение.
Адаптация целостного организма к новым условиям среды, в том числе к высоким физическим нагрузкам, обеспечивается не отдельными органами, а скоординированными в пространстве и времени и соподчиненными между собой специализированными функциональными системами. Понимание и правильная интерпретация различных физиологических процессов, происходящих в живом организме при адаптации, невозможны без знания природы биологических ритмов. Биологические ритмы – временны/е характеристики ритмических физиологических явлений, протекающих на различных уровнях организации живой материи. Биоритмы в организме человека представляют единый, очень важный механизм приспособления к окружающей среде.
Структура биоритмов не является абсолютно устойчивой – она изменяется под влиянием внешних и внутренних факторов. Деятельность современного человека, в том числе и спортивная, протекает в разнообразнейших условиях внешней среды. В зависимости от характера, силы и длительности влияния внешних факторов по-разному происходит перестройка биологических ритмов.
Биологические ритмы можно использовать в качестве критерия нормы и адаптивных способностей организма.
Выработанная всем ходом эволюции временная последовательность физиологических процессов – важнейшая предпосылка хорошего здоровья и высокой работоспособности.
Работоспособность человека на протяжении рабочего дня претерпевает ряд закономерных последовательных изменений. Обычно при достаточно высоком темпе трудовых действий, при значительной интенсивности и продолжительности рабочего дня показатели работоспособности вначале возрастают, затем стабилизируются, и наконец снижаются. При этом наблюдается чередование трех периодов:
- период врабатывания (примерно 1-2 ч работы). В этот период происходит соответствующая координационная настройка в различных системах организма, в частности, концентрируется внимание, устанавливается необходимый темп, ритм и точность рабочих операций;
- период стабилизации (средняя продолжительность 4-5 ч). В этот период наблюдаются устойчивые, повышенные показатели работоспособности;
- период снижения работоспособности (период утомления). Он характеризуется прогрессирующим снижением производительности труда.
Такое изменение может повторяться за смену дважды – до и после обеденного перерыва.
Динамика работоспособности в течении рабочей смены зависит не только от внутренних факторов (состояния различных органов и систем организма), но также и от внешних факторов : характер производственной деятельности, психическая нагрузка, гигиенические условия, квалификация работающего, его возраст, пол, стаж и физическое состояние организма, направленное использование физической культуры (производственная гимнастика).
3) Средства физической культуры, обеспечивающие умственную и физическую работоспособность
В последнее время на производстве резко возрастает число людей, труд которых относится к различным категориям умственного труда. Характеризуя умственную активность, необходимо отметить, что в производственных условиях, где все регламентировано по времени выполнения планового задания, она является созидательным, хотя нередко весьма утомительным и, как правило, очень ответственным трудом. Умственная деятельность характеризуется значительным напряжением высших отделов центральной нервной системы, сознательным отвлечением от большей части непосредственных раздражителей, действующих в данный момент.
Особенности целесообразного использования физической культуры непосредственно в рамках трудового процесса определяются содержанием конкретного труда и теми условиями, в которых он осуществляется. Поэтому непосредственно в трудовом процессе находят применение лишь такие средства, методы и формы физической культуры, которые содействуют повышению производительности и эффективности труда.
Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производительной гимнастикой, которая имеет в основном три формы:
1) вводная гимнастика;
2) физкультпаузы;
3) физкультминутки.
Непосредственный смысл всех этих форм производственной гимнастики заключается, прежде всего в оптимальном оперативном управлении динамикой работоспособности, в содействии максимальной производительности труда без ущерба для здоровья работающих.
Вводная гимнастика – организованное, систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма. Врабатывание- это период времени, который необходим для перехода с одной на другую более высокую ступень функционирования.
Вводная гимнастика решает следующие задачи: повысить жизнедеятельность организма, способствовать созданию рабочей обстановки и тем самым сократить период «вхождения» в работу. С одной стороны, это содействует улучшению и укреплению здоровья работающих, а с другой – повышает производительность их труда. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5-7 мин. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм. Темп выполнения упражнений должен быть таким, как обычный темп рабочих движений, или несколько выше. Физические упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и функциональную подвижность (лабильность) нервно- мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхождению в темп и ритм рабочих движений.
Физкультурная пауза – выполнение упражнений в период рабочей смены с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики снижения работоспособности в течении рабочего дня. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависят от особенностей трудового процесса, прежде всего от его напряженности. Они проводятся у рабочих мест при проявлении первых признаков утомления. Обычно первую из физкультпауз (при умеренной напряженности труда) проводят через 2,5-3 ч после начала работы, а последующую – через 1,5-2 часа после обеда. Комплекс обычно состоит из 5-7 упражнений. Упражнения должны подбираться так, чтобы они обеспечивали переключение деятельности на мышечные группы, не участвующие в основной работе и в меньшей степени на участвующие в трудовом процессе. Если же трудовые движения отличаются большим разнообразием, то широко применяются растягивающие, расслабляющие и дыхательные упражнения. Вместе с тем в заключительной части паузы должны быть представлены упражнения, настраивающие на трудовые движения.
Физкультурные минуты представляют собой кратковременные перерывы в работе порядка от 1 до 3 мин, когда выполняются 2-3 физических упражнения. Основное значение физкультминуток – расслабить работающие мышечные группы, усилить деятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т.е. дать кратковременный отдых организму. Число и периодичность включения физкультминуток в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультпауз, зависят от его особенностей. В среднем в режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики.
Для поддержания высокой работоспособности, активизации восстановительных процессов и профилактики негативных профессиональных факторов (производственные шумы, вибрация, чрезмерная нагрузка на зрительный и другие анализаторы и т.д.) кроме производственной гимнастики дополнительно предусматриваются занятия физическими упражнениями вне рамок процесса труда, т.е. во время обеденного перерыва (прогулочная ходьба, непродолжительные игры типа настольного тенниса, бадминтона, волейбола, общеразвивающие гимнастические и дыхательные упражнения и т.д.) и в послерабочее время до выхода с территории предприятия (физические упражнения рекреационного и коррегирующего характера в комплексе с сауной, контрастным душем, сеансы психорегуляции и т.п.).
4) Понятия: здоровье, резервы человеческого организма, здоровый образ жизни.
Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее определение: «здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Ему соответствует и определение, принятое всемирной организацией здравоохранения: «Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функциональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях – наиболее характерный критерий нормы, здоровья (Р. Баевский).
В настоящее время многие компоненты, из которых слагаются функциональные резервы организма, почти достигли своего предела. В спорте, например, практически исчерпаны возможности дальнейшего повышения объема и интенсивности физических нагрузок без риска нанести ущерб здоровью. В связи с этим возникла необходимость поиска средств увеличения функциональных резервов за счет качественного улучшения тренировочного процесса. Одним из таких резервов является учет закономерностей взаимодействия человека с окружающей (в том числе социальной) средой. С этой точки зрения весьма перспективно использование закономерностей биоритмов в функциональной деятельности человека для прогнозирования его состояния в экстремальных условиях. Показатель устойчивости ритмических колебаний физических процессов в организме в значительной мере характеризует состояние резервных его возможностей, а также степень активности и взаимодействия функциональных систем. Это связано с тем, что одним из основных механизмов, обеспечивающих экономизацию ресурсов организма и ответственных за поддержание устойчивого динамического равновесия внутренней и внешней среды, являются биологические часы. И это понятно, если учесть, что резервы человеческого организма как показатель здоровья представляют собой оптимальное соотношение взаимосвязанных эндогенных ритмов физиологических процессов и их соответствие экзогенным циклическим изменениям.
Здоровый образ жизни – способ организации жизни человека, семьи, целого общества, содержащий комплекс мер, предпринимаемых человеком для поддержания собственного здоровья: правильное питание, длительное пребывание на свежем воздухе, регулярные занятия спортом и т.д.
5) Что вы предпринимаете для оздоровления своего организма. «Здоровый образ жизни» - что вы понимаете под этим словосочетанием. Обоснуйте ответ.
Для меня здоровый образ жизни - это систематические занятия спортом, правильное питание, здоровый сон, прогулки на свежем воздухе, закаливание организма, отказ от вредных привычек, в общем все то, что способствует поддержанию «Здорового духа в здоровом теле». Занятия физической культурой одно из главных составляющих здорового образа жизни. Но к этому нужно подходить очень серьезно. Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.
Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой.
Не менее положительное влияние регулярные занятия физическими упражнениями (и процедуры лечебной физической культуры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.
Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).
Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физических упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.
Таким образом регулярное применение физических упражнений и закаливающих факторов повышает жизненный тонус организма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреждает преждевременное старение.
Для поддержания своего здоровья я, прежде всего регулярно занимаюсь спортом (утренняя гимнастика, пробежки на свежем воздухе, посещение бассейна, упражнения в спортивном зале), стараюсь правильно питаться (в одно и то же время, почаще и небольшими порциями, ем здоровую пищу (блюда приготовленные на пару, овощи, фрукты) ), много бываю на свежем воздухе, часто проветриваю квартиру.